Als snelst toenemende ziektebeeld in de laatste decennia, werd depressiviteit al enkele jaren ‘de ziekte van de 21ste eeuw’ genoemd. Steeds meer mensen worstelen met depressiviteit, somberheid, uitzichtloosheid en negatieve gevoelens. Welke planten en voedingsstoffen kunnen ons hierbij helpen?
Totaalaanpak
Voor alle duidelijkheid: hoewel er verschillende planten en voedingsstoffen bestaan die kunnen ingezet worden voor een meer positieve instelling bij depressieve gevoelens, mogen we uiteraard niet stellen dat dit de enige pistes zijn. Om bij iemand negatieve gevoelens te doen ombuigen in een meer opgeruimde stemming, kunnen ook andere maatregelen nodig zijn zoals: meer lichaamsbeweging in open lucht, een gezonde en onbewerkte voeding, psychologische en psychiatrische begeleiding, medicijnen, lichttherapie, ontspanningstechnieken en bezigheidstherapie.
Kruiden/Planten
St Janskruid (Hypericum perforatum)
Het kruid dat via diverse meta-analyses de meeste bewijskracht levert dat ze hulp bij depressiviteit kan bieden, is Sint Janskruid (Hypericum perforatum). Toch wordt dit kruid in de praktijk niet zo vaak meer ingezet. In de eerste plaats omdat de dosis Sint Janskruid die effectief blijkt te zijn in placebogecontroleerde studies, in België niet door een voedingssupplement mag aangeleverd worden volgens het KB Kruiden. Ook het feit dat Sint Janskruid mogelijk interacties vertoont met medicijnen (die meestal sneller worden afgebroken) beperkt het inzetten ervan.
Dit kruid wordt afgeraden voor gebruikers van: bloedverdunners van het coumarine-type (o.a. warfarine), hartmedicijnen afgeleid van digitalis (o.a. digoxine, digitoxine), anti-epileptica (fenytoïne, fenobarbital), medicijnen tegen astma op basis van theofylline, HIV-medicijnen (HIV-1 protease inhibitoren zoals indinavir, saquinavir…), immunosuppressiva tegen afstotingsverschijnselen na orgaantransplantaties, bij ernstige psoriasis en reumatoïde artritis (o.a. ciclosporine, azathiprine) en de laaggedoseerde anticonceptiepil (‘sub-50-pil’). Bovendien mag dit kruid zeker niet gecombineerd worden met antidepressiva en moet intensieve blootstelling aan de zon vermeden worden door (hoog)blonde personen die het innemen.
Saffraan (Crocus sativus)
Gelukkig bestaat er een kruid waarvan het laatste decennium steeds meer is aangetoond dat het – met een zeer groot veiligheidsprofiel – helpt bij milde tot matig ernstige vormen van depressiviteit: de saffraankrokus (Crocus sativus). Absolute voorwaarde is het inzetten van ‘stigmata’ of stempels van de allerbeste kwaliteit, die gestandaardiseerd zijn om voldoende van de werkstoffen safranal, crocine en picrocine te bevatten en een preparaat te gebruiken waarvan de werking in placebogecontroleerde studies is bewezen. Saffraan helpt in de eerste plaats door zijn sterk antioxiderende werking de hersencellen beschermen en ontstekingsverschijnselen erin beperken.
Ook verhogen saffraanstampers op een natuurlijke manier de voor het gemoed belangrijke zenuwsignaalstoffen of neurotransmittors: serotonine, dat vooral bepalend is voor een positieve instelling, dopamine dat ons motiveert en genot doet ervaren en noradrenaline, dat opwekkend werkt en geheugen en concentratievermogen bevordert. Ten slotte worden de GABA-receptoren gestimuleerd, wat rustgevend en angstremmend werkt. Alles samen werkt saffraan minstens even goed als bepaalde antidepressiva, waarbij het wel beter wordt verdragen.
Andere nuttige planten
- Kurkuma (Curcuma longa/xanthorrhiza): vermits bij depressiviteit een verhoogd ontstekingsniveau in de hersenen wordt vastgesteld, kan van kurkuma, de plant bij uitstek die chronische ontsteking vermindert, ook een gunstig effect verwacht worden
- Rozenwortel (Rhodiola rosea) en Indiase ginseng of Ashwagandha (Withania somnifera): vooral als depressiviteit te wijten is aan chronische stress, kunnen deze ‘adaptogene’ planten het aanpassingsvermogen aan stressvolle omstandigheden verhogen en negatieve gevoelens verlichten
- OPC-extract uit zeeden (Pinus maritma) en Ginkgo biloba: verbeteren microcirculatie in de hersenen en werken antioxiderend op de hersencellen; zij zijn hierdoor vooral interessant bij ouderen met een slechte hersendoorbloeding.
- bij een al te emotionele instelling: Citroenmelisse (Melissa officinalis), Passiebloem (Passiflora incarnata), Linde (Tilia tomentosa/cordata)
- zenuwsterkend bij onzekerheid, angst, twijfel: Havervrucht (Avena sativa), IJzerhard (Verbena officinalis), Ginseng (Panax ginseng)
- rustgevend bij te intens bezig zijn, te veel ‘denken’: Hop (Humulus lupulus), Meidoorn (Crataegus monogyna/laevigata), Valeriaan (Valeriana officinalis)
- Jatamansi (Nardostachys jatamansi): helpt het zenuwstelsel herstellen bij zwakke zenuwen, angst en onrust
Voedingsstoffen
EPA en DHA: ontstekingsremmend
Verschillende studies tonen aan depressieve mensen een merkbaar hoger ontstekingsniveau in de hersenen vertonen dan gezonde controlepersonen. Een flink deel van die chronische laaggradige ontsteking in de hersenen kan toegeschreven worden aan een westers voedingspatroon, met onder meer teveel suiker, transvetzuren en omega-6-vetzuren. Dat laatste kan gecounterd worden door de hoeveelheid omega-3-vetzuren op te voeren, zoals met een kwaliteitsvol visoliesupplement dat EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docosahexaeenzuur) aanvoert.
Overigens bevorderen deze omega-3-vetzuren ook nog op een andere manier de hersenfuncties: als onderdeel van de celmembranen (vooral DHA) bevorderen ze de prikkeloverdracht in de hersenen en de afscheiding van de neurotransmittors die bijdragen tot een positief gemoed. Een EPA-rijke visolie werkt iets sneller dan een visolie met een normale ratio EPA/DHA. In bepaalde studies behalen omega-3-vetzuren minstens zelfde effect als antidepressiva, maar met minder nevenwerkingen. Ga voor een zo zuiver mogelijk preparaat, met bewezen duurzaamheid, een zeer lage oxidatiegraad en gebonden aan triglyceriden.
Magnesium: anti-stress
In een aantal studies is aangetoond dat er een omgekeerd verband bestaat tussen de magnesiumspiegel en de ernst van depressiviteit. Niet te verwonderen, want dit mineraal verlaagt in de eerste plaats de ‘stress-respons’, waardoor negatieve gevoelens minder kans krijgen. Verder is magnesium een onmisbare cofactor in de productie van de neurotransmittors serotonine en dopamine. En ook door het mee bepalen van de functie van de celmembranen, de prikkelgeleiding en de afscheiding van hormonen en neurotransmittors, verlaagt magnesium de kans op depressiviteit. Kies voor gecheleerde magnesium zoals magnesiumbisglycinaat en magnesiumtauraat.
Vitamines B: onmisbaar
Algemeen mag men zeggen dat het vitamine B-complex bijdraagt tot een optimale werking van het zenuwstelsel. Enerzijds omdat ze het metabolisme van de zenuwcellen bevorderen (via de mitochondriale functie), anderzijds omdat ze als cofactoren betrokken zijn in de productie van diverse neurotransmittors. Vooral vitamine B6, foliumzuur en vitamine B12 zijn hierbij belangrijk. Zorg zeker voor de correcte, bioactieve en niet storende vormen hiervan, respectievelijk pyridoxal-5’-fosfaat, 5-methyltetrahydrofolaat en methyl- of adenosylcobalamine.
Zink: antioxidans
Bij depressieve patiënten wordt vaak een lage zinkspiegel vastgesteld, in het bijzonder als ze niet blijken te reageren op behandeling met antidepressiva. Zink vermindert om te beginnen als ‘indirect’ antioxidans oxidatieve stress in het zenuwstelsel door er vrije radicalen te neutraliseren. Ook is dit mineraal onmisbaar om uit het stamvetzuur van de omega-3-vetzuren (alfalinoleenzuur of ALA), voldoende EPA aan te maken en dus de chronische ontsteking in de hersenen af te remmen. Kies voor gecheleerde zink zoals zinkbisglycinaat of zinkmethionine.
Andere nutriënten
- pro- en prebiotica: er is omstandig aangetoond dat een verstoorde darmflora mee aan de basis kan liggen van depressiviteit. Correctie daarvan moet in de eerste plaats gebeuren door een gezonde, onbewerkte en vezelrijke voeding. Extra steun kan geleverd worden door probiotica (die meerdere stammen darmbacteriën aanvoeren) en prebiotica die de darmflora voeden (zoals inuline en fructo-oligosachariden)
- vitamine D: er is een duidelijk verband tussen een lage vitamine D-spiegel en grotere kans op depressie, vooral op ‘seasonal affective disorder’ of ‘winterblues’
- vitaminen A,C en E en de mineralen selenium en (de eerder genoemde) zink: depressieve patiënten vertonen in vergelijking met gezonde controlepersonen lagere bloedspiegels van deze antioxidanten
- S-Adenosylmethionine (SAME): is als ‘methyldonor’ belangrijk voor de synthese van de neurotransmittors serotonine, dopamine en noradrenaline (op voorschrift)
- de aminozuren tryptofaan (waarvan uiteindelijk serotonine wordt aangemaakt) en tyrosine (waarvan dopamine en noradrenaline worden aangemaakt): op voorschrift
In de praktijk: combinaties
In bepaalde, minder ernstige gevallen van depressiviteit, kans soms met één middel al succes geboekt worden; vooral saffraan en de omega-3-vetzuren EPA en DHA komen hiervoor in aanmerking. Wil men voor meer kans op succes planten en voedingsstoffen combineren, dan kunnen totaalpreparaten gebruikt worden, zoals saffraan en/of rhodiola en/of ashwagandha, in combinatie met vitamines B en zink; die kunnen namelijk samen in één preparaat gestopt worden. Moeten wel afzonderlijk genomen worden omdat ze een groter volume innemen: omega-3-vetzuren, gecheleerde magnesium en probiotica.