Gezondheidsprofessionals worden vaak geconfronteerd met een dubbele hulpvraag: enerzijds willen hun patiënten minder stress ervaren en beter slapen, anderzijds willen ze ook over meer energie beschikken en beter presteren. Vreemd is dat verzoek niet in deze tijden, want bovenop de westerse levensstijl met een veeleisende job, een moeilijke studie, een druk gezin en files op de weg, moeten we ook (nog steeds) afrekenen met de gevolgen van coronacrisis. Een duo dat hierbij meestal zeer goed werkt is de combinatie van goed opneembare magnesium en het vitamine B-complex.
Eerst de levensstijl!
Natuurlijk moet bij het overmatig ervaren van stress en een verminderd prestatievermogen, eerst de levensstijl aangepast worden. Op tijd ontspanning nemen, voldoende bewegen, niet roken en alcohol zoveel mogelijk vermijden, zijn dan uiteraard basisadviezen.
Qua voeding moet vooral ingezet worden op onbewerkte voeding met een cruciale rol voor bio-groenten en -fruit, ongeraffineerde vetten, plantaardige en dierlijke kwaliteitseiwitten. Zeker te vermijden zijn alles met suiker en witmeelproducten: niet alleen hebben zij door raffinage heel veel magnesium en vitamines B verloren (net belangrijk voor ontspanning en vitaliteit), door hun ‘hoge glycemische index’ met sterke glucosepieken verhogen ze de stressrespons.
Daarnaast zijn alle industriële vetbereidingen uit den boze: door de raffinage, door de verhittingsprocessen (met vorming van peroxiden), door de overmaat van omega-6-vetzuren ten opzichte van omega-3-vetzuren en/of door een hardingsproces (met vorming van transvetzuren), dragen zij bij tot de chronische laaggradige ontsteking in het zenuwstelsel met afname van stressbestendigheid en energiepeil.
Het ‘anti-stress mineraal’ magnesium
Het mineraal magnesium speelt een cruciale rol in meer dan 300 reacties in ons lichaam. Het is niet alleen een cofactor voor diverse enzymsystemen, het is ook cruciaal voor de werking van de celmembranen, wat een vlotte afscheiding van hormonen en neurotransmitters bevordert. Zo kan magnesium gevoelens van acute stress verminderen door het afremmen van de receptoren voor het stresshormoon noradrenaline en door het verhogen van de magnesium/calcium-verhouding, waardoor de bij stress overprikkelde as sympatisch zenuwstelsel-bijniermerg ook minder van de stresshormonen adrenaline en noradrenaline zal afscheiden.
Magnesium remt ook de bij chronische stress overprikkelde HPA-as (hypothalamus-hypofyse-bijnierschors) af, wat leidt tot een lagere afscheiding van cortisol door bijnierschors. Magnesium werkt ten slotte ook rustgevend door inwerking op de overdracht van neurotransmittors (zenuwsignaalstoffen) in de hersenen. Zo remt magnesium de prikkelende werking van de neurotransmittor glutamaat en bevordert ze de werking van de rustgevende neurotransmittor GABA of gamma-aminoboterzuur.
Minder moe, betere prestaties
Maar het ‘antistressmineraal’ magnesium kan ook vermoeidheid en futloosheid verminderen en beter doen presteren. Vooreerst omdat de hoger aangehaalde rustgevende werking van magnesium ervoor zorgt dat het lichaam minder energie verstookt in overbodige stressreacties.
Verder is magnesium cruciaal voor een efficiënte werking van de mitochondriën, de belangrijke celorgaantjes waarin energie gewonnen wordt. Zowel de generatie van energie bij korte, intense inspanningen zonder zuurstof (de ‘anaerobe’ verbranding), als de energiewinning bij langdurige inspanningen met zuurstofverbruik (de ‘aerobe’ verbranding) wordt bevorderd. Magnesium verhoogt overigens ook het aantal actieve mitochondriën en draagt bij tot een snel herstel van het gehalte aan de energiedrager ATP in de mitochondriën.
Welke magnesium nemen?
Absolute toppers om de magnesiumspiegel te verhogen zijn de ‘gecheleerde’ vormen magnesiumbisglycinaat, – tauraat en -malaat. Niet alleen worden deze vlot en onafhankelijk van de maagzuurproductie opgenomen (en dus in tegenstelling tot magnesiumzouten ook bij een zwakke maagfunctie), ze brengen ook rustgevende aminozuren (glycine, taurine) of een mitochondriaal stimulans (malonzuur).
Vrij nieuw, maar zeer interessant is de ‘liposomale’ magnesium, waarbij door omhulling met lecithine de anders niet zo goed opneembare magnesiumoxide, nu wel zeer vlot wordt opgenomen (beter dan magnesiumcitraat). Bovendien neemt deze liposomale magnesium – in tegenstelling tot de gecheleerde magnesiumvormen – een kleiner volume in, waardoor het gemakkelijker met andere ingrediënten in een voedingssupplement kan opgenomen worden.
Vrij goed zijn ook magnesiumcitraat en magnesiumglycerofosfaat; te vermijden is de ‘gewone’ magnesiumoxide en de slecht opneembare magnesiumsulfaat.
Bekijk onze Mannavital Magnesium Platinum
Vit B-complex: rust én energie
Een groep stoffen die in synergie met magnesium werkt, is het vitamine B-complex. Zo zijn bijna alle B-vitamines, met een hoofdrol voor pyridoxine (B6), direct of indirect betrokken bij de aanmaak van neurotransmittors die bijdragen tot een tot een rustige houding (GABA), tot een ontspannen houding en een positieve instelling (serotonine), tot interesse en ervaren van genot (dopamine), tot aanleer- en geheugenprocessen (acetylcholine) en tot alertheid (noradrenaline).
Ook wat betreft het energiepeil doen de B-vitamines een flinke duit in het zakje: vooral thiamine (B1), riboflavine (B2), niacinamide (B3) en biotine (B7) zijn primordiaal voor de aanmaak van de energiedrager ATP uit koolhydraten en vetten in de mitochondriën, terwijl panthoteenzuur (B5) als onderdeel van co-enzym A onmisbaar is voor de verbranding van vetten. Het B-complex draagt dus ook tegelijk bij tot een betere stressbestendigheid en een hoger energiepeil.
Welke vitamines B nemen?
Let er wel op te kiezen voor de bioactieve of directe werkzame B-vormen! Zo moet een goed vitamine B-supplement de natuurlijke pyridoxal-5’-fosfaat als bron van vitamine B6 bevatten en zeker niet de potentieel neurotoxische pyridoxinehydrochloride. Als bronnen van vitamine B12 moet een goed complex methylcobalamine of adenosylcobalamine aanvoeren en zeker geen cyanocobalamine of hydroxycobalamine! Wat betreft foliumzuur of vitamine B9: heel veel mensen hebben onvoldoende enzymen om die tot zijn actieve vorm om te zetten. De directe aanvoer van die bioactieve vorm, namelijk 5-methyltetrahydrofolaat, is dus wenselijk.
Bekijk onze Mannavital Vitamine B complex Platinum
Extra hulp: adaptogenen en meloenconcentraat
Naast goede vormen van magnesium en vitamines B, kan ook substantiële hulp bij een westerse levensstijl komen van de zogenaamde ‘adaptogene’ planten. Dat zijn planten die ‘de weerstand verhogen tegen chemische, fysische en biologische stressoren, zonder normale biologische parameters te verstoren’ (N. Lazarev, 1947). Deze planten kunnen inderdaad merkbaar de stressbestendigheid verhogen en dit vooral door een regulerende werking uit te oefenen op de bij stress overgestimuleerde HPA-as, die leidt tot een te hoge cortisolspiegel, en op de sympaticus-bijnier-as, die zorgt voor hogere afscheiding van de catecholamines adrenaline en noradrenaline.
Belangrijk om hierbij op te merken is dat deze adaptogene planten dus veel meer de oorzaak van stress aanpakken dan de gekende rustgevende planten zoals valeriaan, passiebloem, hop en melisse. Ze verhogen overigens ook het energiepeil, tonen klinische studies aan. In het bijzonder aan te bevelen zijn:
- Ashwagandha of Indianse ginseng (Withania somnifera): is wetenschappelijk zeer goed onderzocht en is in het bijzonder aangewezen is om, bij verder gezonde mensen, enerzijds de nervositeit, prikkelbaarheid, angst en slaapstoornissen en anderzijds de futloosheid en mindere prestaties te verhelpen
Bekijk onze Mannavital Ashwagandha Platinum
- Rozenwortel of Rhodiola (Sedum roseum/Rhodiola rosea) kan ook helpen ontspannen en meer energie geven, zeker als gevoelens van neerslachtigheid domineren.
- Maca of Peruviaanse ginseng (Lepidium peruvianum): is aangewezen als een laag libido en verminderde vruchtbaarheid op de voorgrond staan.
Bekijk onze Mannavital Maca Platinum
- Saffraan (Crocus sativus): vooral aangewezen als depressiviteit op de voorgrond staat.
Bekijk onze Mannavital Saffraan Platinum
Ten slotte bestaat er met een bijzonder meloenconcentraat (Cucumis melo) nog een interessante innovatie om stressgevoelens te verminderen, de slaapkwaliteit te verbeteren en het prestatievermogen verhogen. Indien de absorptie ervan gegarandeerd word, dan is dergelijk meloenconcentraat namelijk een bron van het ‘primare antioxidans’ SOD of superoxidedismutase, dat zijn werkzaamheid dankt aan het feit dat het heel sterk schadelijke vrije radicalen in het zenuwstelsel afremt.