Onlangs was ik te gast in de podcast Radio Mama van Kristien Wollants. Kristien nodigde me uit om het belang van gezonde voeding in de kinderjaren toe te lichten. Wie de aflevering* al beluisterde, weet dat ik gezonde voeding graag in een breed perspectief plaats – en dat doe ik ook in dit artikel!
De voedingsdriehoek op z’n kop
In september 2017 zette het Vlaams Instituut Gezond Leven de voedingsdriehoek letterlijk op zijn kop. Eindelijk. Bovenaan staan nu de goeie dingen waar we beter meer van nemen, en onderaan de dingen die we beter met mate eten en drinken. In die aanpak en positieve kijk op eten kan ik me wel vinden.
Maar toch bleef (en blijf) ik op mijn honger zitten. Zo besteedt de voedingsdriehoek nog veel te weinig aandacht aan de kwaliteit van voeding. Niet elke appel is namelijk gelijk, en de ene plantaardige olie is de andere niet. Wat vetten betreft, zitten we ook niet op dezelfde golflengte. En hoewel het aspect duurzaamheid deels vervat zit in de aansporing om meer plantaardig te eten, kreeg de gezondheid van onze planeet toch nog niet genoeg aandacht. Begin mei van dit jaar kwam in dat laatste al een beetje verandering. Het Instituut voegde zeven aanbevelingen toe voor een gezond én milieuverantwoord voedingspatroon:
- Drink meer kraantjeswater.
- Eet meer seizoensgebonden groenten en fruit, vul de helft van je bord met groenten en probeer bij minstens twee maaltijden groenten te eten.
- Kies vaker voor peulvruchten, volle granen en noten.
- Eet minder vlees.
- Eet en drink zo weinig mogelijk lege calorieën.
- Vermijd voedselverspilling.
- Eet niet meer dan wat je lichaam nodig heeft.
Ook het belang van samen genieten van eten kwam kort aan bod.
Gezonde voeding voor kinderen: alles is verbonden
De voedingsdriehoek is een redelijk goeie richtlijn, maar heel wat mensen vragen me nog wat gezonde voeding voor kinderen nu precies inhoudt. En ik denk dat de meerderheid op dat moment verwacht dat ik een gezond gevuld bord ga beschrijven.
Maar voor mij gaat gezonde voeding verder. Het hangt namelijk samen met andere factoren. In de voedselketen zijn alle schakels met elkaar verbonden. Als de gezondheid van één onderdeel van de keten verstoord raakt, kan dat gevolgen hebben voor alle andere schakels. Wanneer de bodem bijvoorbeeld ziek of verzwakt is, neemt ook de kwaliteit van het gras af, en dat voelen de koeien die dat gras eten en de mensen die hun melk drinken. Wist je dat het vitaminegehalte van boter gemaakt van melk van koeien die op voorjaarsgras graasden enorm verschilt van de boter van melk van dieren die wintervoer kregen? De hoeveelheid vitamine A en D ligt veel hoger in grasboter.
Bovendien kunnen we er niet omheen dat we goed over de gezondheid van onze planeet moeten waken als we de voedselproductie op peil willen houden en onze kinderen willen blijven voeden.
Verder moet een gezond eetpatroon deel uitmaken van een gezonde levensstijl. Denk aan voldoende beweging, een goede fysieke en mentale gezondheid, maar ook een gezonde kijk op eten en een gezonde eetcultuur waarin we o.a. voldoende tijd maken om samen te eten.
Kortom, niets staat op zich en alles is verbonden. Er is volgens mij dus nood aan een bredere kijk. Het loont om “gezonde voeding” te bekijken vanuit een wetenschappelijke, filosofische, culturele, ecologische en zelfs psychologische bril. Want gezonde voeding gaat verder dan de voedingsstoffen en zelfs de voeding op zich, net zoals eten méér is dan voldoen aan de basisbehoefte om te groeien.
Een gezond dagmenu voor kinderen
Eigenlijk is gezonde voeding voor kinderen vrij gelijk aan die voor volwassenen. Bij baby’s staat uiteraard moedermelk centraal. Ook wanneer je start met vaste voeding, mag melk de hoofdvoeding blijven.
Nadat je gestart bent met vaste voeding, vormen groenten en fruit de basis. Vul die basis aan met voldoende volkoren granen en (voornamelijk plantaardige) eiwitten zoals peulvruchten, tofu, tempeh, eieren en noten. Goede, ongeraffineerde vetten zijn voor kinderen evengoed heel belangrijk. Probeer af te wisselen tussen verschillende groenten en fruit, granen, eiwitten en vetten, want elk voedingsmiddel levert iets anders aan. Een brede waaier aan voedingsmiddelen, smaken en texturen stimuleert bovendien de smaakpapillen.
Vergeet uiteraard niet om ook voortdurend water aan te bieden.
Omdat baby’s nog maar aan het begin van hun ‘eetcarrière’ staan, kan je niet alles ineens introduceren. Ze zouden last kunnen krijgen van krampen, constipatie of diarree. Daarom hanteer je het best een voedselintroductieschema waarop je terugvindt wat je vanaf wanneer mag aanreiken. Voorbeelden zijn de voedingskalender van Kind en Gezin en het schema in Eten voor de kleintjes van Stefan Kleintjes. Je start het best met groenten en als je goed op weg bent, zet je fruit op het menu.
De ene appel is de andere niet
Zoals ik al schreef, is de ene appel de andere niet. En dat geldt voor alle voedingsmiddelen. Er is heel wat verschil in samenstelling en kwaliteit. Wanneer ik een keuze maak, hou ik altijd de uitspraak van de EAT-Lancet Commissie** in het achterhoofd: ‘buy less, but of higher quality’.
Voeding en opvoeding zijn niet los te koppelen
In theorie kunnen we het dan allemaal nog zo goed weten en uitgepluisd hebben: gezond eten maken betekent nog niet dat je kinderen het ook opeten. Voeding kunnen we daarom niet loskoppelen van opvoeding. De twee woorden lijken niet voor niets zo op elkaar!
Wat betekent dat voor mij concreet? Ik deel graag vier tips om de rust aan tafel te bewaren, je kindje kennis te laten maken met nieuwe dingen en een gezond eetpatroon aan te leren.
1. Stimuleer gezonde aangeboren gewoontes.
Baby’s en kinderen geven zelf aan hoeveel en wanneer ze willen eten. Borstvoeding leert ons dat een moeder (of jij als ouder) het best dichtbij bent tijdens het eten. En dat is ook zo. Alleen dan kan je je kleintje stimuleren en geruststellen wat nieuwe voeding betreft.
2. Nieuwe dingen aanleren? Maak er geen punt van.
Als je je kindje nieuwe dingen wil laten eten, kom je verder met stimuleren dan met forceren. Je kind mag nieuwe dingen gerust stap voor stap ontdekken door ze vast te nemen, eraan te voelen, ruiken of likken, erin te bijten en ze terug te leggen en er nog eens in te bijten. Als je samen eet, merk je elke vooruitgang ook op en kan je je kleintje aanmoedigen. Jij bepaalt wat er op tafel komt en je kindje bepaalt of en wanneer het wil eten.
3. Een gezonde relatie met eten is belangrijk.
Iets dat je verbiedt, wordt vaak des te aantrekkelijker. Neem daarom eerder voldoende van de goede dingen dan dat je de “slechte dingen” verboden terrein maakt. Zo spreken we bijvoorbeeld over “eten om te groeien”, maar ook over koekjes en snoepjes. Onze Lou mag alles eten, maar meer van het eten om te groeien dan van de snoepjes. Een koekje of snoepje is ook geen beloning. We plaatsen het niet op een voetstuk tegenover fruit, groenten en granen. Want ook dat is lekker en kan een beloning zijn. Heeft onze Lou dus bijvoorbeeld zin in een stukje chocolade, dan mag dat evengoed voor of tijdens het eten als achteraf.
4. Betrek je kinderen bij het hele kookproces.
Ik vind het wel belangrijk dat kinderen weten wat dat “eten om te groeien” (lees: gezond eten) is. We gaan samen naar de winkel en nemen de tijd om voldoende groenten, fruit en granen te kopen. Probeer je kinderen te betrekken bij het (week)menu. Als ze inspraak hebben en eventueel zelfs mee mogen koken of de groenten mogen wassen of snijden, wek je daar al hun interesse om te proeven. Je kan vertellen over dat eten en waarom het goed is. Kinderen zijn nieuwsgierig en leren ook over eten graag bij.
Eten is dus meer dan voldoen aan de basisbehoefte om te groeien, en voeding is meer dan de ingrediënten op zich. Gezonde voeding is onlosmakelijk verbonden met een gezonde bodem, gezonde planten en dieren. En we kunnen het voedingspatroon niet loskoppelen van onze levensstijl, onze eetcultuur en onze kijk op eten.
Auteur: Klaartje Mertens
**De EAT-Lancet Commissie bestaat uit 37 experts uit 16 landen. Ook zij concludeerden na drie jaar onderzoek dat de transitie van dierlijke naar plantaardige eiwitbronnen cruciaal is – niet alleen om duurzaam en gezond te eten, maar ook om de bevolkingstoename tegen 2050 aan te kunnen.
